منتدى الحضنة لكل الجزائرين والعرب


 
الرئيسيةاليوميةمكتبة الصورس .و .جالتسجيلدخولتسجيل دخول الاعضاء

شاطر | 
 

 علاج التهاب المفاصل بالتمرينات

اذهب الى الأسفل 
كاتب الموضوعرسالة
abdennourzouis
المدير العام

المدير العام
avatar

الأوسمة : وسام العطاء بلا حدود
الهواية : رساضة
المهنة : محاسب
المزاج : رايق
البـــلـد : حبييتي الجزائر
الجنس : ذكر
الابراج : الحمل
عدد المساهمات : 245
تاريخ الميلاد : 10/04/1990
تاريخ التسجيل : 15/06/2010
العمر : 28

بطاقة الشخصية
المدير: abdennourzouis

مُساهمةموضوع: علاج التهاب المفاصل بالتمرينات   الإثنين يوليو 19 2010, 17:57

بسم الله الرحمن الرحيم



علاج التهاب المفاصل بالتمرينات :



يمكن للتمرينات الرياضية أن تبطيء من تفاقك حالات
الالتهابات المفصلي ، غير أنه لا يوجد ثمة برنامج أوحد يمكن أن يصلح
للجميع ، فالتمرينات يجب أن تصمم تبعآ لإحتياج كل شخص حتى تحول دون إصابته
بالضيق أو بتفاقم حالة التهاب المفاصل لديه ، فإطلب من إخصائي العلاج
الطبيعي أن يزودك بتمرينات محددة تلائم حالتك فتحقق لك أكبر فائدة .




إن تمارين مرضى إلتهاب النفاصل تنقسم إلى ثلاث فئات
وهي :-

الفئة الأولى : تمرينات المرونة :
وهي تمرينات يومية لمجال الحركة
مصصمة لتحسين خاصية المرونة والمحافظة عليها .

وتعمل تمارين المرونة على شد واستطالة المجموعات العضلية وقد تساعد جسدك
على مزيد من التحكم والمرونة.



تمرينات المرونة مفيدة كذلك في الاحماء والتبريد عقب التدريب ، وهي تساعد
على شد العضلات التي تعرضت للتقلص أثناء الاشكال الاخرى من التدريب أو منذ
آخر تدريب قمت به .



وتعمل تمارين المرونة على تحسين قدرة عضلاتك على استعادة عافيتها بعد
التمرينات .



وإذا أديت تمرينات المرونة بهدوء فإنها تساعد على الوقاية من الشد العضلي .



ويجد بعض الناس صعوبة في الإحتفاظ بمرونتهم مع التقدم في العمر .



والحفاظ على المرونة قد يساعدك على الإحتفاظ بقوتك وقدرتك على اداء المهام
اليومية دون اصابات .



اليوجا أحد اشكال التمارين تمرينات المرونة .



(( انظر إلى الصور أدناه لتتعرف على تمرينات الشد البسيطة التي يمكنك
أداءها كل يوم ))



[img]

[/img]



العضلة ثلاثية الرؤوس :

- اجلس أو قف منتصبآ وذراعك الايمن خلف أسفل ظهرك مع
جعل مستواه في أعلى مستوى ممكن وراء الظهر .
- أمسك بمنشفة (فوطة) مبرومة في يدك اليسرى
- ارفع ذراعك الايسر أعلى رأسك
- ثم اثن الكوع الايسر بحيث يتعلق ذراعك الايسر على امتداد ظهرك
- اقبض بيدك اليمنى فوق المنشفة
- مرن اليدين معآ
- احتفظ بالشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- اعكس وضعي الذراعين وكرر ما فعلته


[img]

[/img]


لأسفل الظهر :



- ارقد على سطح ظهرك
- اثن الركبتين وانزلق بقدميك اتجاه اردافك
- اقبض على فخذيك واجذب ركبتيك نحو صدرك رافعآ الحوض قليلآ من على الأرض
- احتفظ بوضع الشد لمدة 30 ثانية
- افرد ساقيك ببطء ، وبالتبادل


[img]

[/img]



لعضلات سمانة الساق و وتر اخيل :-

- قف منتصبآ ، على بعد من الحائط يزيد قليلآ على طول
الذراع
- مد ساقك اليمنى للأمام محتفظآ بساقك اليسرى مفرودة
- مل في مواجهة الحائط وساعداك مرتكزان على استقامة الحائط
- احتفظ بكعب القدم اليسرى لأسفل وباطن القدم مستويآ فوق سطح الأرض
والاصابع مشدودة للأمام .
- احتفظ بوضع الشد لمدة 10 ثوان ثم استرخ
- بدّل الساقين وكرر الحركة

الفئة الثانية : تمرينات القوة و تسمى ايضآ تمارين المقاومة بهدف حماية و
تدعيم المفصل المصاب .
وتمارين القوة تقوم بالمحافظة على كثافة الجسم ، و زيادة الكتلة العضلية ،
والارتقاء بالقوة البدنية ، و تتضمن تدريبات القوة تشغيل المجموعات العضلية
في مواجهة درجة ما من المقاومة .

وقد تكون تدريبات القوة ديناميكية ، أي مفعمة بالحركة مثل رفع الاثقال ،
وفيها تتغير بالفعل اطوال العضلات أو لاتقصرية وفيها تنقبض العضلات دون ان
تقصر ، كما أنها تشد شدآ خفيفآ بإستعمال أحد أجزاء الجسم كمقاومة لحركة جزء
اخر .

ومع تقدم اعمار الناس ، يبدأ المقدار العضلي في التقلص ، ويتجدد بناء
العضلات برفع الاثقال (حتى أفصى قدرة ممكنة لك ، وهو الحد الاقصى من الثقل
الذي يمكنك رفعه 8 مرات يوميآ دفعة واحدة ) لمدة 20 إلى 30 دقيقة ثلاث إلى
اربع مرات أسبوعيآ .

و تمارين القوة مفيدة للناس من جميع الاعمار حتى كبار السن .

إبدأ برفع معلبات الطعام الثقيلة ثم زد الثقل تدريجيآ من نصف رطل (225
جرامآ ) حتى رطل ( 450 جرام ) في كل مرة .

قد يكون من المناسب أيضآ إضافة أثقال للكاحل و الذراعين تسمح بإضافة المزيد
من الثقل للتدريب وحتى تعطي عضلاتك وقتآ لإستعادة عافيتها.

اترك يومى إلى يومين من الراحة بين كل جلسة تدريب بالاثقال واخرى .

(( أنظر الصورة أدناه للتوضيح ))


[img]

[/img]

- امسك بثقل يدوي مقداره رطل واحد (450 جرام) أو
بإحدى المعلبات في كل يد
- قف وظهرك منتصبآ وركبتاك مثنيتان قليلآ والقدمان منفرجتان قليلآ
- امسك بالثقلين عند مستوى الفخذين وراحتا يديك لأعلى
- ثم ابدأ في رفع الثقلين ببطء لأعلى باتجاه صدرك
- اخفضهما ثانية حتى مستوى الفخذين
- كرر هذا في حركة منضبطة بطيئة
- عندما تتمكن من تكرار هذا التمرين 12 مرة قم بزيادة وزن الثقل بمقدار رطل
واحد واجعل الزيادة دائمآ بنفس المقدار في كل مرة

الفئة الثالثة : تمرينات الايروبيك الخفيفة :
وهذا النوع من النشلط الرياضي يحسّن وظائف الجهاز الدوري و القلب ، و يعيد
للعضلات لياقتها و يساعد في المحافظة على الوزن ، وينشط وظائف الجسم
عامة ، و التمتع بالصحة الطيبة ، كما أنه يحافظ أيضآ على الوظائف الطبيعية
للعضلات .

وتعمل تمرينات الأيروبك على تكيف وتأقلم قلبك ورئتيك عن طريق زيادة معدل
نبض القلب و التنفس بحيث يذهب المزيد من الأكسجين إلى العضلات .

علاوة على التحسن الذي يطرأ على لياقة الجهاز الدوري و القلب إجمالآ .

تفيد تمرينات الايروبك ايضآ عظامك وعضلاتك ، ومن بين انشطة الايروبيك الركض
، السير الخفيف ، ركوب الدراجات ، الرقص ، السباحة ، التجديف ، صعود الدرج
وما ذكر سابقآ من أمثلة يعد من أفضل اشكال التريض .

و كلما تريضت إلى الحد الذي ترتفع فيه سرعة ضربات القلب عن مستوى الراحة
لديه ، تحققت الفائدة القصوى .

قم ببعض تمارين الأيروبك لمدة 5 ايام على الأقل في الاسبوع لمدة 30 دقيقة
على الأقل يوميآ ، مع التدرب بالجدية الكافية لكي تبلغ سرعة نبض القلب
المستهدفة .

يجدر الذكر أن مصطلح " ايروبيك " تعني " هوائي " وهي تصف أي شكل من اشكال
النشاط معتدل الشدة لمدة 12 دقيقة على الأقل ويستخدم اكسجين الهواء في
تزويد العضلات بالطاقة .

إن المشي الخفيف يبني العضلات و يحرق الدهون و يحسن من اجمالي لياقة جهازك
الدوري .

ملاحظة: مالم تكن تعاني من التهاب حاد بالمفاصل ، فقم بأداء التمارين
يوميآ ، بعد أخذ دش ساخن أو حمام ، وعندما يكون لأدويتك أكبر الأثر في
تحسين حالتك
..
الرجوع الى أعلى الصفحة اذهب الى الأسفل
 
علاج التهاب المفاصل بالتمرينات
الرجوع الى أعلى الصفحة 
صفحة 1 من اصل 1

صلاحيات هذا المنتدى:لاتستطيع الرد على المواضيع في هذا المنتدى
منتدى الحضنة لكل الجزائرين والعرب :: منتدى خاص بكرة القدم وأخبارها والرياضة بصفة عامة :: منتدى التدريب الرياضي-
انتقل الى: