أفضل التمارين التحمية

السلام عليكم

الكتفان والصدر ( إلى اليمين ) ابسط ذراعيك أمامك بصورة مستقيمة ، ثم
ارفعهما فوق رأسك جامعا راحتي كفيك سوية ، ثم أبعد ذراعيك عن بعضهما ، بحيث
تبسطهما أمامك جانبيا على خط مستقيم . الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا
التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ التمرين 15 مرة .

الجذع ( إلى اليمين فوق ) قف مستقيما وباعد بين قدميك مسافة 450 ملم ( 18
بوصة ) ، اثن القسم الأعلى من جسمك عند الخصر نحو اليسار ، وازلق يدك
اليمنى على امتداد رجلك حتى أسفل الركبة ، انتصب بعد ذلك ، ثم نفذ ثنية
مائلة ولكن باتجاه اليسار .

الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 20
مرة .

الرأس والعنق ( إلى اليمين ) أدر رأسك ببطء دورة كاملة لاويا عنقك ، بحيث
ترفع رأسك في آخر الدورة من الأعلى ، ونزولا إلى الأرض أمامك إلى الأسفل .

الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 3 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 5
مرات .

الوركان والجذع : ( إلى اليمين ) قف مستقيما ثم انحن إلى الأمام عند الخصر ،
وارفع إحدى الساقين إلى أن تلمس ركبتك بوجهك ، ثم انتصب .

كرر هذا التمرين بالساق الأخرى .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : 4 ثوان . كرر تنفيذ هذا التمرين 10
مرات . ( إلى الأسفل ) : ابسط ذراعيك جانبا وباعد بين القدمين قليلا .
أرجع ذراعيك والجزء الأعلى من جسمك باتجاه اليمين ، ثم باتجاه اليسار .
الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين
20 مرة .

حرك الذراعين والكتفين باستعمال الأثقال : استلق على ظهرك فوق سطح صلب وأنت
تقبض بديك أثقالا متساوية الوزن ، ارفع يديك سوية فوق رأسك مع إبقائهما
مستقيمتين ، أنزل ذراعيك ببطء إلى أن تلامسا الأرض .

الوقت الذي يستغرقه تنفيذ هذا التمرين : ثانيتان . كرر تنفيذ هذا التمرين
15 مرة .

تمرين الدراجة الهوائية ( إلى الأسفل ) : تعتبر الدراجة الهوائية الثابتة
الخاصة بالتمارين البدنية آلة مفيدة جدا لتمارين اللياقة البدنية التي
تمارس في كافة أحوال الطقس ، قارن أدائك في كل يوم مع أدائك في اليوم الذي
سبقه ، وأهدف إلى تحقيق تحسين مطرد في كل أسبوع ، عدل آلية الكبح في
الدراجة مع التحسن التدريجي لمست وى لياقتك البدنية .

» بعض الملفات التي تحتوي على بعض الإختبارات و التمارين في مختلف المواد الأساسية